Notre cerveau est notre principal outil pour avoir une bonne hygiène du sommeil, c’est lui qui a pour mission de nous envoyer les informations et les hormones nécessaires pour favoriser la qualité de notre sommeil.
Voici 10 bons gestes à adopter pour obtenir un meilleur sommeil.
- Horaires réguliers de sommeil
Avoir des heures de sommeil régulières permet d’habituer notre corps au repos nécessaire et savoir quand il est actif et quand il a besoin de ne plus l’être. Dès que vous sentez que vous avez besoin de dormir, couchez-vous et réglez votre heure de lever afin que celle-ci ne soit ni trop tard, ni trop tôt pour certains (la moyenne de notre sommeil se situe entre 7h et 9h pour les adultes/adolescents). Même si vous vous endormez très tard, vos heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.
- Exposition régulière à la lumière
Faîte attention à l’apport de lumière lorsque vous êtes en train de vous endormir. La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, aura tendance à fuir la lumière. Le mieux serait de s’exposer à la lumière du jour, le soleil, et non une lumière artificielle (notre rétine se sentira moins agressée). Il vaut mieux dormir dans le noir et s’habituer à cette infime luminosité que de s’endormir avec la lumière des écrans, des rayons qui ralentit l’arrivée de la mélatonine et vous excite d’avantage.
- Évitez de faire des siestes
Si vous êtes enclin à faire des insomnies, le but est de se détendre, mais d’éviter au maximum les siestes, car elles viennent diminuer la pression du sommeil accumulée la journée. Vous serez donc moins fatigué le soir au moment de dormir. La sieste viendra perturber votre rythme/cycle d’éveil et de sommeil.
- Évitez la drogue et l’alcool pour vous endormir
Même si dans certains cas, l’alcool ainsi que la drogue peuvent faciliter votre aide à vous endormir, votre qualité du sommeil à cause d’eux, diminue. On arrive à s’endormir, mais on récupère bien moins que si l’on avait rien consommer du tout. Il a été démontré par des polysomnographies qu’en prenant des substances ou de l’alcool, les personnes dorment rapidement, mais leur sommeil est de très mauvaise qualité. On se réveille souvent fatigué et ce, même si on a dormi longtemps.
- Ne restez pas dans votre lit
Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou rendormir, ne restez pas longtemps dans votre lit : quittez votre chambre. Détendez vous dans une autre pièce, à lumière tamisée jusqu’à ce que vous éprouviez le besoin de vous rendormir. Evitez d’éveiller votre cerveau avec des activités ou des écrans qui peuvent le stimuler. En restant trop longtemps dans votre lit sans y dormir, vous habituer votre cerveau à reconnaître le lit comme un endroit non-propice pour le sommeil.
- Ne regardez pas l’heure la nuit
Lorsque vous vous interrogez sur l’heure la nuit, votre cerveau ne peut pas s’empêcher de défiler le nombre d’heures qu’il vous reste pendant votre sommeil ou calculer combien d’heures vous avez déjà accumulé. Cela vous procure du stress qui favorisera votre insomnie. Alors, résistez autant que possible pour ne pas vous infliger ça.
- Pas trop de stimulant en journée
Ne consommez pas trop de boissons stimulantes (type café, boissons énergisantes, gazeuses, à vitamines C ou autre) car cela vous tiendra éveiller le plus longtemps possible. Il est recommandé d’éviter ce genre de boissons au moins 5 heures avant de se coucher.
- L’atmosphère de votre chambre doit favoriser le sommeil
Votre chambre est l’environnement essentiel pour permettre tout le processus d’un bon sommeil. Elle doit être calme, sans bruit externe et tempérée (la température de votre corps diminue, il faut donc que la pièce ne soit ni trop chaude ni trop fraîche, être ajustée en fonction de votre état frileux ou non). Elle doit être également sombre pour une meilleure production de mélatonine. Puis, elle doit être bien ventilée, le cerveau a besoin d’une bonne oxygénation durant la nuit, il faut que la chambre soit aérée bien régulièrement.
- Repos, loisir et activité physique : la juste mesure
Il est nécessaire pour vous de planifier un temps de repos et de loisirs tous les jours, mais particulièrement en soirée. Ne vous lancez pas dans une activité intense en soirée : cela peut vous apporter de l’énergie qui dope votre cerveau de substances énergisantes et stimulantes. De plus, l’épuisement physique n’induit pas le sommeil, on met généralement plus de temps à s’endormir en étant épuisé. Privilégiez des activités de méditation comme le yoga ou des activités tranquilles comme la lecture.
- Saines habitudes alimentaires
Comme vu dans nos autres articles, une bonne hygiène alimentaire permet une bonne hygiène de vie. En général, ce que l’on a dans le ventre a une influence directe sur la qualité de notre sommeil. Par exemple : des repas trop acides peuvent nous entrainer des reflux gastrique, des repas trop lourds peuvent empêcher notre sommeil de venir, car la digestion sera plus longue, des repas trop légers peuvent nous tenir éveiller, car notre cerveau nous enverra une hormone stimulant la faim. Le tout, est de trouver le juste milieu dans tout ceci !
Vous avez désormais toutes les clés en main pour favoriser votre sommeil et vous permettre d’être plus reposé et apte à effectuer une activité physique.
Nous remercions le site : https://fondationsommeil.com/les-10-bonnes-habitudes-adopter/ pour le partage de ces bons conseils !
